คำนวณ BMR

Mifflin-St Jeor Formula

เพศ

ชาย

หญิง

อายุ ปี

น้ำหนัก กก.

ส่วนสูง ซม.

BMR ของคุณ

แคลอรี่/วัน

นี่คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้หากนอนนิ่งๆ ทั้งวัน
ร่างกายต้องการพลังงานนี้เพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด และรักษาอุณหภูมิร่างกาย

การกระจายพลังงาน BMR

~60% สมอง & อวัยวะสำคัญ

~20% กล้ามเนื้อ

~20% การย่อยอาหาร

ต้องการรู้ TDEE?
พลังงานทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน

คำนวณ TDEE

BMR คืออะไร?

Basal Metabolic Rate หรือ BMR คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน ที่ร่างกายต้องการแม้จะนอนนิ่งตลอดวัน เพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้เป็นปกติ

พูดง่ายๆ คือถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงโดยไม่ทำอะไรเลย 24 ชั่วโมง ร่างกายก็ยังต้องเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณเท่ากับ BMR เพื่อให้หัวใจเต้น ปอดหายใจ และเซลล์ทุกเซลล์ทำงานได้ตามปกติ

BMR คิดเป็นประมาณ 60–75% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน ซึ่งมากกว่าที่หลายคนคาดคิด

BMR กับ TDEE แตกต่างกันอย่างไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานรวมทั้งหมดที่ร่างกายใช้จริงต่อวัน ซึ่งรวมกิจกรรมต่างๆ ทั้งหมดเข้าไปด้วย ความสัมพันธ์ระหว่างสองค่านี้คือ:

TDEE = BMR × Activity Factor

ระดับกิจกรรม	Activity Factor	ตัวอย่าง BMR 1,700
ไม่ค่อยขยับ	× 1.2	2,040 kcal
ออกกำลังกายเบา 1–3 วัน/สัปดาห์	× 1.375	2,338 kcal
ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์	× 1.55	2,635 kcal
ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์	× 1.725	2,933 kcal
นักกีฬา/ออกกำลังกาย 2 รอบ/วัน	× 1.9	3,230 kcal

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ BMR

BMR ไม่ใช่ตัวเลขคงที่สำหรับทุกคน มีหลายปัจจัยที่กำหนดว่า BMR ของคุณจะสูงหรือต่ำ ดังนี้

อายุ — BMR ลดลงประมาณ 1–2% ทุกทศวรรษหลังอายุ 20 ปี เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามธรรมชาติ
เพศ — ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าผู้หญิง 5–10% เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่าโดยเฉลี่ย
มวลกล้ามเนื้อ — กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน แม้ขณะพักผ่อน การมีกล้ามเนื้อมากจึงทำให้ BMR สูงขึ้น
พันธุกรรม — บางคนมีอัตราการเผาผลาญที่เร็วหรือช้ากว่าค่าเฉลี่ยโดยธรรมชาติ แม้จะมีขนาดร่างกายเท่ากัน
ฮอร์โมน — ฮอร์โมนไทรอยด์มีบทบาทสำคัญมาก ภาวะไทรอยด์ต่ำทำให้ BMR ลดลง ส่วนไทรอยด์เป็นพิษทำให้ BMR สูงขึ้นผิดปกติ
สภาพร่างกาย — ไข้ การตั้งครรภ์ หรือโรคบางอย่างสามารถเพิ่ม BMR ได้ชั่วคราว

วิธีเพิ่ม BMR อย่างยั่งยืน

การเพิ่ม BMR หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแม้ในขณะที่ไม่ได้ทำอะไร ซึ่งช่วยให้การลดหรือควบคุมน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นในระยะยาว

สร้างกล้ามเนื้อ — การฝึกแบบ Resistance Training (ยกน้ำหนัก สควอต วิดพื้น) ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอด 24 ชั่วโมง แม้ขณะนอนหลับ
กินโปรตีนสูง — โปรตีนมี Thermic Effect of Food (TEF) สูงถึง 25–30% หมายความว่าร่างกายเผาผลาญพลังงาน 25–30% ของแคลอรี่โปรตีนที่กินเข้าไปเพื่อย่อยมันเอง
นอนหลับพอ — การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงส่งผลให้ระดับ Leptin ลดลงและ Ghrelin เพิ่มขึ้น ส่งผลต่อการเผาผลาญและทำให้หิวมากขึ้นในวันถัดไป
ดื่มน้ำเย็นและชาเขียว — ช่วยเพิ่ม BMR ได้เล็กน้อยในระยะสั้น แต่ไม่ใช่ปัจจัยหลัก
หลีกเลี่ยงการอดอาหารสุดขีด — การลดแคลอรี่รุนแรงทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ส่งผลให้ BMR ลดลงได้มากถึง 20–30%

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

BMR ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นจริงไหม?

จริงครับ BMR มีแนวโน้มลดลงประมาณ 1–2% ทุกทศวรรษหลังอายุ 20 ปี สาเหตุหลักคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) ตามธรรมชาติ ซึ่งเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี ทำให้คนอายุ 50 ปีที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากับอายุ 25 ปี แต่มี BMR ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกกล้ามเนื้อสม่ำเสมอช่วยชะลอการลดลงนี้ได้ดีที่สุด

ผู้หญิง BMR ต่ำกว่าผู้ชายทำไม?

โดยเฉลี่ยผู้หญิงมี BMR ต่ำกว่าผู้ชายประมาณ 5–10% เนื่องจากปัจจัยหลักสองอย่าง: ประการแรกคือขนาดร่างกายโดยเฉลี่ยที่เล็กกว่า และประการที่สองคือสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อไขมันที่ต่างกัน ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงโดยธรรมชาติจากผลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

อดอาหารทำให้ BMR ลดลงได้อย่างไร?

เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการมากๆ จะเกิดกลไกที่เรียกว่า Adaptive Thermogenesis หรือ "Metabolic Adaptation" โดยร่างกายจะลดการเผาผลาญลงเพื่อประหยัดพลังงาน นอกจากนี้การอดอาหารยังทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งยิ่งทำให้ BMR ลดลงอีก กลไกนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้การลดน้ำหนักหยุดชะงัก (Weight Loss Plateau) และทำให้น้ำหนักกลับมาเร็วหลังหยุดอด

BMR เปลี่ยนได้ไหมถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ?

ได้ครับ BMR เพิ่มขึ้นได้จากการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อ (Resistance Training) เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นต้องการพลังงานมากขึ้นในการรักษาสภาพแม้ขณะพัก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบ Cardio เพียงอย่างเดียวไม่ได้เพิ่ม BMR โดยตรงมากนัก ควรผสมผสานทั้งสองประเภทเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด