TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานรวมทั้งหมดที่ร่างกายของคุณใช้จ่ายในแต่ละวัน ตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงเข้านอน ครอบคลุมทั้งการหายใจ การย่อยอาหาร การสูบฉีดเลือด รวมถึงการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย
TDEE ประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก ได้แก่ BMR (Basal Metabolic Rate) หรือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อนสนิท บวกกับพลังงานที่ใช้จากกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งคำนวณโดยการนำ BMR คูณกับค่าตัวคูณกิจกรรม (Activity Factor)
การรู้ค่า TDEE ที่แม่นยำช่วยให้คุณวางแผนโภชนาการได้อย่างมีเหตุผล ไม่ว่าจะต้องการลดน้ำหนักโดยการกินน้อยกว่า TDEE, รักษาน้ำหนักโดยกินเท่ากับ TDEE หรือเพิ่มกล้ามเนื้อโดยกินมากกว่า TDEE เล็กน้อย
วิธีใช้ค่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก
หลักการลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดคือการสร้าง Caloric Deficit หรือการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายถึงการกินพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
กินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 500 แคลอรี่/วัน จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กก./สัปดาห์ (ปลอดภัยและยั่งยืน)
ไม่แนะนำให้ลดแคลอรี่มากกว่า 1,000 แคล/วัน เพราะร่างกายอาจสูญเสียกล้ามเนื้อและเกิดภาวะขาดสารอาหาร
อย่าลืมว่า TDEE เป็นค่าประมาณ ควรติดตามน้ำหนักและปรับแคลอรี่ทุก 2–4 สัปดาห์ เนื่องจากเมื่อน้ำหนักลดลง BMR ก็จะลดตามด้วย
ระดับกิจกรรมส่งผลต่อ TDEE อย่างไร?
ระดับกิจกรรมทางกายมีผลต่อ TDEE อย่างมีนัยสำคัญ คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออาจมี TDEE สูงกว่าคนนั่งทำงานถึง 30–60% แม้มีน้ำหนักตัวเท่ากัน
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ |
|---|---|
| นั่งทำงาน ไม่ออกกำลังกาย | × 1.2 |
| ออกกำลังกายเบา 1–3 วัน/สัปดาห์ | × 1.375 |
| ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์ | × 1.55 |
| ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ | × 1.725 |
| ออกกำลังกายหนักมาก / งานใช้แรงกาย | × 1.9 |
ควรเลือกระดับกิจกรรมให้ตรงกับชีวิตจริงมากที่สุด หลายคนมักประเมินตัวเองสูงกว่าความเป็นจริง ซึ่งทำให้คิดว่าร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าที่เป็น แนะนำให้เริ่มต้นจากระดับกลาง แล้วปรับตามผลลัพธ์จริง