ไขมันดีมีอะไรบ้าง? 15+ อาหารคลีน ที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว บำรุงหัวใจให้แข็งแรง!

⏱️ อ่านจบใน: 8 นาที

สรุปให้เข้าใจง่าย: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) หรือ “ไขมันดี” เป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพหัวใจที่ดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มชนิดดี (HDL) พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ และปลาบางชนิด การเลือกทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ จะช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวมและทำให้มื้ออาหารของคุณอร่อยและมีประโยชน์ยิ่งขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “ไขมันดี” หรือ “ไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจ” ผ่านสื่อต่างๆ บ่อยครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงน้ำมันมะกอกที่เป็นตัวอย่างเด่นชัด แต่คุณรู้ไหมว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids หรือ MUFA) ซึ่งเป็นไขมันดีชนิดหนึ่งนั้น มีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภทที่เราอาจคาดไม่ถึงเลยทีเดียว

บทความนี้ CalThai จะพาคุณไปเจาะลึกว่า MUFA คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และมีอาหารคลีนอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดนี้ พร้อมแนะนำวิธีนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันแบบง่ายๆ สไตล์คนไทย เพื่อสุขภาพที่ดีและหัวใจที่แข็งแรง!

ไขมันดี (MUFA) คืออะไร? ทำไมต้องสนใจ?

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าไขมันไม่ได้แย่เสมอไป! ไขมันมีหลายชนิด และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) เป็นหนึ่งใน “ไขมันดี” ที่ร่างกายต้องการ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) คืออะไร?

MUFA คือไขมันชนิดหนึ่งที่มีพันธะคู่หนึ่งตำแหน่งในโครงสร้างทางเคมี ทำให้มันอยู่ในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และเป็นของแข็งเมื่อแช่เย็นเล็กน้อย ไขมันชนิดนี้แตกต่างจาก:

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): พบมากในไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันปาล์ม มักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat – PUFA): พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ปลาทะเลน้ำลึก (โอเมก้า 3) รวมถึงโอเมก้า 6 MUFA และ PUFA จัดเป็นไขมันดีทั้งคู่ แต่มีโครงสร้างและประโยชน์บางส่วนที่แตกต่างกัน

MUFA ที่พบมากที่สุดในอาหารคือ กรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ MUFA มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ประโยชน์ของ MUFA ต่อสุขภาพที่คุณควรรู้

การบริโภค MUFA อย่างเพียงพอมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• บำรุงสุขภาพหัวใจ: นี่คือประโยชน์อันดับหนึ่ง! MUFA ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดการอักเสบในร่างกาย: การอักเสบเรื้อรังเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด MUFA มีส่วนช่วยลดการอักเสบในระดับเซลล์
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า MUFA อาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคเบาหวาน
• ช่วยในการดูดซึมวิตามิน: ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K การมีไขมันดีในมื้ออาหารจึงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเต็มที่
• ให้พลังงาน: เช่นเดียวกับไขมันอื่นๆ MUFA เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย

เลือกกินไขมันดีอย่างไรให้ฉลาด?

หลักการสำคัญในการเลือกอาหารที่มี MUFA คือ การเลือกอาหารที่ MUFA เป็นไขมันหลักในปริมาณที่สูงกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยในบทความนี้ เราจะเน้นอาหารที่ MUFA เป็นไขมันเด่น เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากไขมันดีชนิดนี้อย่างเต็มที่

15+ อาหารคลีนที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)

มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยไขมันดี MUFA และคุณสามารถหามาทานได้ง่ายๆ

กลุ่มน้ำมันดีต่อสุขภาพ

น้ำมันเหล่านี้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารแบบเบาๆ ทำน้ำสลัด หรือเพิ่มในอาหารหลังปรุงสุก

1. 1. น้ำมันดอกทานตะวันชนิดโอเลอิกสูง (High Oleic Sunflower Oil)
• น้ำมันดอกทานตะวันปกติจะอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่ชนิด “โอเลอิกสูง” นี้ถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อให้มีกรดโอเลอิก (MUFA) สูงกว่าปกติ ทำให้มีความเสถียรและทนความร้อนได้ดีขึ้น
• มี MUFA ประมาณ 83.7 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 84% ของไขมันทั้งหมด)

1. 2. น้ำมันแมคคาเดเมีย (Macadamia Nut Oil)
• เป็นน้ำมันที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์และมี MUFA สูงมาก
• มี MUFA ประมาณ 73.3 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 73% ของไขมันทั้งหมด)

1. 3. น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
• ตัวเอกของไขมันดี! เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพหัวใจ เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด ผัดเบาๆ หรือจิ้มขนมปัง
• มี MUFA ประมาณ 73.0 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 73% ของไขมันทั้งหมด)

1. 4. น้ำมันคาโนล่าชนิดโอเลอิกสูง (High Oleic Canola Oil)
• คล้ายกับน้ำมันดอกทานตะวันชนิดโอเลอิกสูง คือถูกปรับปรุงให้มี MUFA สูงขึ้น เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและการปรุงอาหาร
• มี MUFA ประมาณ 72.7 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 73% ของไขมันทั้งหมด)

1. 5. น้ำมันอะโวคาโด (Avocado Oil)
• มีจุดเด่นที่ทนความร้อนได้สูง จึงเหมาะกับการปรุงอาหารหลากหลายประเภท ทั้งผัด ทอด หรืออบ
• มี MUFA ประมาณ 70.6 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 71% ของไขมันทั้งหมด)

กลุ่มถั่วและเนยถั่ว

ถั่วเป็นของว่างที่มีประโยชน์ อิ่มท้อง และอุดมด้วยไขมันดี รวมถึงใยอาหารและโปรตีน

1. 6. ถั่วแมคคาเดเมีย (Macadamia Nuts)
• เป็นราชาแห่งถั่วที่มี MUFA สูงที่สุดในบรรดาถั่วทั้งหมด รสชาติมันอร่อย
• มี MUFA ประมาณ 58.9 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 78% ของไขมันทั้งหมด)

1. 7. เฮเซลนัท (Hazelnuts)
• มีรสชาติหวานมัน นิยมนำไปทำขนมหรือทานเล่น
• มี MUFA ประมาณ 45.7 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 75% ของไขมันทั้งหมด)

1. 8. พีแคน (Pecans)
• เป็นถั่วอีกชนิดที่มี MUFA สูง รสชาติเข้มข้น นิยมใช้ในพายหรือทานเล่น
• มี MUFA ประมาณ 40.8 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 57% ของไขมันทั้งหมด)

1. 9. เนยอัลมอนด์ (Almond Butter)
• ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบเนยถั่ว แต่ต้องการหลีกเลี่ยงน้ำตาลและน้ำมันเพิ่มเติมในเนยถั่วทั่วไป (เลือกแบบไม่เติมน้ำตาลและน้ำมัน)
• มี MUFA ประมาณ 34.49 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 65% ของไขมันทั้งหมด)

1. 10. อัลมอนด์ (Almonds)
• ถั่วที่หาซื้อง่ายและเป็นที่นิยม มีประโยชน์หลากหลาย
• มี MUFA ประมาณ 31.6 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 63% ของไขมันทั้งหมด)

1. 11. ถั่วลิสง (Peanuts)
• ราคาไม่แพงและหาซื้อง่าย เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี
• มี MUFA ประมาณ 24.4 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 50% ของไขมันทั้งหมด)

1. 12. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew Nuts)
• มีรสชาติหวานมันและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล
• มี MUFA ประมาณ 23.8 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 54% ของไขมันทั้งหมด)

กลุ่มผลไม้และอื่นๆ

1. 13. อะโวคาโด (Avocado)
• ผลไม้มหัศจรรย์ที่อุดมด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถนำไปทำอาหารคาวหวานได้หลากหลาย
• มี MUFA ประมาณ 9.8 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 67% ของไขมันทั้งหมด)

1. 14. กัวคาโมเล่ (Guacamole)
• ดิปอะโวคาโดยอดนิยมจากเม็กซิโก อร่อยและได้ประโยชน์จาก MUFA เต็มๆ
• มี MUFA ประมาณ 9.48 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 67% ของไขมันทั้งหมด)

1. 15. ซอสเพสโต้ (Pesto)
• ซอสสไตล์อิตาเลียนที่ทำจากน้ำมันมะกอก ถั่วไพน์นัท ใบโหระพา และชีส ซึ่งล้วนเป็นแหล่งของ MUFA
• มี MUFA ประมาณ 19.4 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 46% ของไขมันทั้งหมด)

กลุ่มเนื้อสัตว์และอาหารทะเล

แม้ปลาจะขึ้นชื่อเรื่องโอเมก้า 3 (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) แต่ปลาบางชนิดก็มี MUFA สูงเช่นกัน

1. 16. ปลาไหล (Eel)
• ปลาไหลเป็นอาหารทะเลที่มีไขมันดี MUFA สูงกว่าที่หลายคนคิด
• มี MUFA ประมาณ 7.19 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 61% ของไขมันทั้งหมด)

1. 17. ปลาเฮอร์ริ่ง (Herring)
• ปลาทะเลอีกชนิดที่อุดมด้วยทั้งโอเมก้า 3 และ MUFA
• มี MUFA ประมาณ 3.74 กรัม ต่อ 100 กรัม (คิดเป็น 41% ของไขมันทั้งหมด)

ตารางสรุป: ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารยอดนิยม

เพื่อให้เห็นภาพรวมได้ง่ายขึ้น นี่คือตารางสรุปปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ในอาหารบางชนิดที่กล่าวมาข้างต้น (ต่อ 100 กรัม)

เคล็ดลับเพิ่มไขมันดีในมื้ออาหารแบบคนไทย

ไม่ต้องกังวลว่าจะต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่หมด เพียงแค่ปรับเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มไขมันดีได้แล้ว!

• เลือกน้ำมันดีในการปรุงอาหาร:
• ใช้ น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันอะโวคาโด สำหรับผัดหรือทำน้ำสลัด เช่น สลัดผักไทย ยำต่างๆ ที่ไม่เน้นน้ำมันเยอะ
• สำหรับทอด ควรเลือกน้ำมันที่ทนความร้อนได้สูงขึ้นอย่าง น้ำมันอะโวคาโด หรือ น้ำมันคาโนล่า/ดอกทานตะวันชนิดโอเลอิกสูง แต่ก็ควรจำกัดปริมาณการทอดอยู่ดี
• เพิ่มถั่วในเมนูโปรด:
• โรย ถั่วลิสงคั่ว อัลมอนด์ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ในสลัด ส้มตำ ยำ หรือข้าวคลุกกะปิ เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและไขมันดี
• ทาน ถั่วต่างๆ เป็นของว่างระหว่างมื้อ แทนขนมขบเคี้ยว
• ใส่ เนยอัลมอนด์ ในสมูทตี้ หรือทากับขนมปังโฮลวีท
• ทานอะโวคาโดบ่อยขึ้น:
• ใส่ อะโวคาโด ในสลัดผัก ใส่ในสมูทตี้ผลไม้ หรือจะลองทำเป็นดิปกัวคาโมเล่ทานคู่กับผักสดหรือแครกเกอร์โฮลวีทก็ได้
• อะโวคาโดเข้ากันได้ดีกับไข่ดาว หรือจะทานกับข้าวสวยร้อนๆ โรยเกลือพริกไทยก็อร่อยและดีต่อสุขภาพ
• เลือกปลาที่มีไขมันดี:
• เพิ่มเมนู ปลาทูย่าง ปลาซาบะย่าง หรือปลาอินทรีทอดน้ำปลา (แต่เลือกใช้น้ำมันดีในการทอดและจำกัดปริมาณ) ในมื้ออาหาร
• ปลาเหล่านี้ไม่เพียงให้โปรตีนสูง แต่ยังมีไขมันดีทั้ง MUFA และ Omega-3

การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ในการเลือกวัตถุดิบและวิธีการปรุง ก็สามารถทำให้มื้ออาหารไทยของคุณเต็มไปด้วยไขมันดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากยิ่งขึ้น!

FAQ คำถามพบบ่อยเกี่ยวกับไขมันดี

Q1: ไขมันดี (MUFA) แตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) อย่างไร?

A1: ทั้ง MUFA และ PUFA เป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่มีโครงสร้างทางเคมีที่ต่างกัน MUFA มีพันธะคู่เพียงหนึ่งตำแหน่ง (เช่น กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอก) ส่วน PUFA มีพันธะคู่หลายตำแหน่ง (เช่น โอเมก้า 3 และ 6 ในน้ำมันถั่วเหลืองหรือปลาทะเล) ทั้งคู่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่มีบทบาทและแหล่งที่มาที่แตกต่างกันเล็กน้อย

Q2: ควรกินไขมันดี (MUFA) ปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน?

A2: ไม่มีค่าแนะนำเฉพาะสำหรับ MUFA เพียงอย่างเดียว แต่แนวทางการบริโภคไขมันโดยรวมสำหรับผู้ใหญ่ที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คือไม่เกิน 78 กรัม โดยเน้นให้ไขมันส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัว (ทั้ง MUFA และ PUFA) และจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 22 กรัมต่อวัน การเน้นอาหารที่มี MUFA สูงในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

Q3: น้ำมันพืชทุกชนิดดีต่อสุขภาพเหมือนกันหรือไม่?

A3: ไม่เหมือนกัน น้ำมันพืชมีองค์ประกอบของไขมันที่แตกต่างกัน บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว) บางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด) และบางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด) เพื่อสุขภาพที่ดี ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนเป็นหลัก และลดการใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

Q4: อาหารไทยที่หาซื้อง่าย มีไขมันดีบ้างไหม?

A4: มีแน่นอน! นอกจากที่กล่าวถึงในบทความแล้ว อาหารไทยหลายชนิดสามารถเป็นแหล่งไขมันดีได้ เช่น ปลาต่างๆ ที่นำมาทำเมนูย่าง ต้ม หรือนึ่ง (เช่น ปลานึ่งมะนาว ปลาเผา) สลัดผักต่างๆ ที่ใช้น้ำสลัดน้ำใส หรือการโรยถั่วลิสงคั่วในเมนูอย่างส้มตำหรือผัดหมี่โคราช ก็เป็นการเพิ่มไขมันดีได้ง่ายๆ เพียงแค่ระวังปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงและส่วนผสมอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

แหล่งอ้างอิง

• 20 Foods High In Monounsaturated Fatty Acids — Nutrition Advance (https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-monounsaturated-fat/)